Muitos ciclistas amadores dedicam meses a planejar cargas de treino e zonas de potência, mas tratam a alimentação ao redor dos treinos como um detalhe secundário, resolvido de forma improvisada. Rolando Bonaccorsi, diretor de operações que também é ciclista de estrada, elucida que essa lacuna costuma limitar resultados de forma mais significativa do que qualquer ajuste adicional no plano de treino propriamente dito.
A nutrição esportiva aplicada ao ciclismo de longa duração se organiza em torno de três janelas distintas, cada uma com objetivos fisiológicos específicos: a preparação antes do esforço, a reposição durante atividades prolongadas e a recuperação nas horas seguintes ao treino. Ignorar qualquer uma dessas janelas compromete o desempenho nas demais, mesmo que o planejamento geral do treino esteja tecnicamente correto.
Antes do treino: construindo o estoque de energia certo
A refeição pré-treino tem como objetivo principal garantir estoques adequados de glicogênio muscular e hepático, sem causar desconforto gastrointestinal durante o esforço. Como sugere Rolando Bonaccorsi, carboidratos de digestão moderada, consumidos entre duas e três horas antes do treino, costumam funcionar melhor do que refeições muito próximas ao horário de saída, que aumentam o risco de desconforto sobre a bicicleta.
O erro mais comum entre ciclistas amadores é experimentar novas estratégias alimentares justamente em provas importantes, em vez de testá-las previamente em treinos de intensidade semelhante. Essa prática, conhecida no meio esportivo como não testar nada novo no dia da prova, evita surpresas desagradáveis em momentos que exigem previsibilidade fisiológica.
Durante o esforço: reposição de carboidratos e eletrólitos
Em treinos ou provas com duração superior a noventa minutos, os estoques naturais de glicogênio começam a se esgotar, tornando necessária a reposição externa de carboidratos para sustentar a intensidade do esforço. Géis energéticos, bebidas isotônicas e alimentos sólidos de fácil digestão cumprem essa função, com quantidades que variam conforme intensidade, duração e tolerância individual.
Tal como menciona Rolando Bonaccorsi, hidratação e reposição de eletrólitos merecem atenção equivalente à dos carboidratos, especialmente em condições de calor elevado, quando a perda de sódio pelo suor pode comprometer a capacidade de contração muscular e aumentar significativamente o risco de câimbras em provas mais longas.
Depois do treino: a janela de recuperação que poucos respeitam
Nas horas seguintes a um esforço intenso, o corpo apresenta maior sensibilidade para repor estoques de glicogênio e iniciar processos de reparo muscular, o que torna a alimentação pós-treino particularmente relevante. Uma combinação de carboidratos e proteínas, consumida logo após o esforço, acelera esse processo de recuperação de forma mensurável.
Sob a ótica de Rolando Bonaccorsi, ciclistas que treinam com frequência elevada e negligenciam essa janela de recuperação frequentemente acumulam fadiga residual que compromete sessões subsequentes, mesmo quando o volume total de treino parece adequado no papel. A recuperação nutricional, nesses casos, funciona como investimento direto na qualidade dos próximos treinos.
Individualização: por que fórmulas genéricas falham
Recomendações genéricas de nutrição esportiva servem como ponto de partida razoável, mas a resposta individual a diferentes estratégias alimentares varia consideravelmente conforme genética, composição corporal, tolerância gastrointestinal e até adaptação prévia a determinados tipos de carboidrato, tornando a experimentação estruturada uma etapa indispensável do processo.
No fim, Rolando Bonaccorsi recomenda que ciclistas sérios tratem a nutrição com o mesmo rigor analítico aplicado ao treino de potência, testando diferentes estratégias em condições controladas e documentando resultados, em vez de simplesmente replicar o que funciona para outro atleta com características fisiológicas completamente diferentes das suas.
A nutrição esportiva aplicada ao ciclismo não substitui um plano de treino bem estruturado, mas determina, em boa medida, se esse plano consegue ser executado com consistência ao longo do tempo. Ciclistas que ignoram essa dimensão frequentemente atribuem quedas de performance exclusivamente ao treino, quando a causa real está na forma como se alimentam ao redor dele.